Não é o stress em si que nos prejudica.
Na verdade, é necessário um pouco de stress: impulsiona-nos ter um bom desempenho, a adaptarmo-nos.
O verdadeiro dano começa quando deixamos o stress dominar a nossa vida e assumir o controlo: quando as nossas reações se tornam automáticas, de pânico ou paralisantes.
O ponto que Hans Selye frisa é que, embora os factores stressantes sejam uma parte normal da vida, a forma como lidamos com eles, ou a nossa reacção a eles, pode ter um impacto significativo na nossa saúde.
A boa notícia? O teu cérebro não é fixo. Pode treiná-lo para responder de forma diferente.
“Não é o stress que nos mata, é a nossa reação a ele” – Hans Selye
O stress em si não é mau ou prejudicial. Muitas vezes esquecemos que também Importa como reagimos a ele.
A vida está cheia de desafios – prazos, conflitos, incertezas, perdas. Estes eventos stressantes fazem parte, não conseguimos nem é desejável evitar todo o stress.
O stress só se torna prejudicial quando fica fora do nosso controle e reagimos através da ansiedade crónica, raiva, medo ou mecanismos de coping prejudiciais, como comer em excesso, abuso de substâncias ou isolamento.
Se percebermos o stress como algo avassalador ou ameaçador, o nosso corpo e mente permanecem em estado de alerta máximo durante demasiado tempo, o que pode levar à exaustão, depressão ou doenças físicas.
Se, em vez disso, enfrentarmos o stress com calma, adaptabilidade e capacidade de resolução de problemas, podemos minimizar o seu impacto negativo.
Desenvolver resiliência, praticar mindfulness, obter apoio social e manter a perspetiva ajudam-nos a gerir o stress de formas mais saudáveis.
Hans Selye, o pai da investigação sobre o stress, demonstrou que o stress prolongado afeta o corpo fisicamente, especialmente quando as nossas reações envolvem tensão crónica. Mas também enfatizou que o stress positivo (eustress) pode ser motivador e produtivo se for gerido corretamente.
Temos poder sobre a forma como o stress nos afeta.
Ao mudar a nossa reação perante o stress podemos proteger o nosso bem-estar mental e físico, mesmo em momentos difíceis.
Relação Corpo-Mente
Aprender a regular as emoções não é apenas “saúde mental” – é literalmente medicina preventiva.
A psiconuroimunologia – o estudo de como os nossos pensamentos e emoções afetam a função imunitária – explica-nos como as reações negativas e crónicas ao stress podem:
Enfraquecer o sistema imunitário
Aumentar a inflamação
Agravar doenças cardíacas ou condições autoimunes.
Identidade
Em algumas situações que consideramos stressantes, como estar errado, ser criticado ou ser desafiado, a reação intensa vem de as encararmos como uma ameaça ao nosso sentido de identidade.
Se conseguirmos desapegar o nosso ego dos problemas do dia-a-dia, se pudermos dizer: “Isto está a acontecer, mas não me define”, reduz a intensidade emocional da situação e da resposta ao stress.
Liderança e Gestão de Crises
Não se trata de evitar o stress, mas sim de gerir as nossas reações de uma forma que influencie os outros positivamente.
Líderes que entram em pânico numa crise espalham o stress. Os líderes que mantêm a calma e respondem com ponderação estabilizam as suas equipas e promovem a confiança.
Desempenho e Local de Trabalho
A autorregulação emocional pode prever melhor o sucesso do que a inteligência ou talento.
Os indivíduos e as equipas de alto desempenho enfrentam frequentemente stress intenso. Aqueles que se destacam não são os que não sentem stress, mas aqueles que aprenderam a geri-lo.
Impacto Social e Cultural
Culturas diferentes reagem ao stress de formas diferentes, e isso influencia a nossa resposta individual.
Nas sociedades ocidentais, o stress é frequentemente patologizado, visto como uma fraqueza pessoal.
Em algumas filosofias orientais, é visto como uma oportunidade de crescimento ou como uma parte natural da vida que deve ser equilibrada em vez de evitada.
Como colocar em prática
Colocar a ideia de que a reação ao stress importa tanto ou mais do que o stress em si em prática, significa desenvolver hábitos e ferramentas que ajudem a responder aos desafios com clareza, calma e resiliência.
Para o fazer de forma prática e diariamente:
Responde, Não Reajas
Quando sentires o stress a aumentar (aperto no peito, pensamentos acelerados, raiva, etc.), pára por um momento.
Faz uma pausa antes de reagir.
Respira lenta e profundamente algumas vezes.
Conte até cinco.
Pergunta a ti mesmo: “Qual é a melhor forma de responder a isto?” em vez de reagir automaticamente.
Treina para responder com atenção em vez de reagir impulsivamente.
Muda a tua Perspetiva
Treina para ver o stress de forma diferente.
Reformula mentalmente os problemas: Em vez de pensar “Porque é que isto me está a acontecer?”, tenta “O que posso aprender com isto?” ou “Como posso crescer com isto?”
Encara o stress como um sinal* Deixa que seja um motivador para agir, e não a causa de pânico ou sensação de sobrecarga.
Desenvolve hábitos diários para aliviar o stress
Não esperes até te sentires sobrecarregado.
Cria hábitos regulares que reduzam os níveis de stress:
Exercícios (mesmo uma caminhada curta)
Respiração consciente ou meditação (5 minutos diários são suficientes para começar)
Ao longo do dia, faça uma pausa e respire fundo 3 a 5 vezes quando sentir a tensão a aumentar.
Concentra a tua atenção no momento presente – tão simples como a sensação dos pés assentes no chão – para evitar cair numa espiral de pensamentos negativos.
Diário de gratidão (ao final do dia 3 coisas boas que aconteceram)
Boa higiene do sono (horários de deitar e acordar consistentes)
Planear, Priorizar e Estabelecer Limites
Estabelecer limites saudáveis e proteger a nossa energia é essencial para evitar o esgotamento.
Divide as tarefas em pequenos pedaços exequíveis para evitar sobrecarga.
Utiliza uma lista de tarefas com 2 a 3 prioridades principais por dia.
Aprende a dizer não ou a delegar quando está sobrecarregado.
O stress costuma agravar-se quando nos sentimos presos a obrigações que poderíamos evitar ou renegociar.
Encontra o teu equilíbrio entro ao que dizes “não” e ao que dizes “sim”.
Fortalece a tua rede de apoio
Fala com amigos, familiares ou mentores.
Os seres humanos lidam melhor com o stress quando se sentem apoiados. Até mesmo uma conversa sincera de 5 minutos pode restabelecer a tua capacidade de enfrentar problemas.
Partilha os seus sentimentos com um amigo, mentor ou terapeuta.
Verbalizar o stress reduz o seu poder sobre ti e ajuda a ganhar uma nova perspetiva.
Quando não reages na perfeição, perdoa-te rapidamente. O stress causado pelo stress é real, e culpar-se só acrescenta mais uma camada!
Não estás a tentar eliminar o stress, estás a construir uma versão mais forte e sábia de ti mesmo que lida melhor com ele.
Gerir a tua reação ao stress requer hábitos intencionais.
Aqui está um guia passo a passo para incorporar esta resiliência na tua rotina diária:
Começa com Atenção Plena
Reserva 5 minutos todos os dias para meditar. Podes concentrar-te na respiração ou qualquer outra sensação corporal.
Ao concentrares a tua atenção no corpo, o cérebro tem oportunidade para sossegar.
Simplesmente senta-te em silêncio, concentra-te na respiração e observa os teus pensamentos sem julgamento.
Cria pequenos rituais de conexão com o corpo
Reiniciam o teu sistema nervoso ao longo do dia.
Faz uma pausa para respirar profundamente durante 1 minuto a cada duas horas.
Sai, alongua-te ou faz uma caminhada de 2 minutos para relaxar entre tarefas.
Deixa que momentos rotineiros como lavar os dentes ou esperar na fila, se tornem sinais para verificar a tua postura, respirar fundo ou recompor-te mentalmente.
Reformula os Pensamentos Stressantes
Identifica reações automáticas. Quando te sentires sobrecarregado, pára e nomeia o sentimento que surgiu.
Aprende a fazer melhores perguntas: muda de “Porque é que isto me está a acontecer?” para “O que é que isto me está a ensinar?” ou “Qual é a próxima pequena coisa que posso fazer?”
Desenvolve Resiliência Física
O teu corpo sente e acumula tensões devido ao stress – mantem-oo forte.
Exercita regularmente: mesmo apenas 15 minutos de movimento (caminhada, alongamentos, yoga ou exercício aeróbico ligeiro) podem regular as hormonas do stress.
Dá prioridade a um Sono reparador pois um descanso insuficiente torna o stress mais difícil de controlar.
Come de forma saudável: os picos de açúcar/cafeína pioram a ansiedade.
Cultiva a tua rede de suporte
Conversa com algum em quem confias. Não guardes as coisas para ti, partilha o que te está a stressar.
Pratica gratidão: Anota diariamente 3 coisas pelas quais estás grato. Isto muda o teu cérebro do modo de ameaça para o modo de apreciação.
Não precisas de estar livre de stress para viver bem, precisas de estar pronto para responder. Pratica responder em vez de reagir e, com o tempo, a tua atitude mudará de frágil para flexível.
🧘♂️ Uma lista de verificação diária simples para que possas praticar reações mais saudáveis ao stress e manter a consistência:
🕘 Manhã
✅ 5 minutos de respiração profunda ou mindfulness
✅ Define uma intenção para o dia (ex.: “Hoje, vou responder com calma aos desafios.”)
🌞 Durante o dia
✅ Quando o stress aparece: Faz uma pausa antes de reagir (3 respirações profundas)
✅ Pergunta: “Posso reformular esta situação positivamente?”
✅ Movimenta o corpo (mesmo que brevemente: uma caminhada, alongamentos, 10 flexões)
✅ Ligua a alguém (uma mensagem rápida, uma chamada ou um chat amigável)
🌙 Noite
✅ Reflete: “Reagi melhor ao stress hoje?” (Sem julgamentos — apenas consciência!)
✅ Anota 1 a 3 coisas pelas quais está grato
✅ Faz uma atividade relaxante antes de dormir (ex.: leitura leve, meditação, sem ecrãs)
